Kost under amning — vad du ska äta och undvika (Guide 2026)

⚕️ Medicinsk information: Den här artikeln är allmän information och ersätter inte kontakt med vården. Kontakta BVC eller 1177 om besvären inte går över. Läs mer hos 1177.se.

Kost under amning — du behöver mer, inte speciellt

Det vanligaste missförståndet om amningskost: att du måste äta på ett helt speciellt sätt. Det stämmer inte — den mesta maten går bra att äta när du ammar, och den som äter all sorts mat får oftast tillräckligt med näring.

Men det du äter spelar roll: Livsmedelsverket skriver att vad mamman äter och dricker påverkar bröstmjölken. Halten av till exempel DHA och vitamin B12 i bröstmjölken beror på ditt intag och dina nivåer. Så rådet är: ät bra för er båda.

Hur mycket mer ska du äta?

Livsmedelsverket anger att den som ammar i genomsnitt behöver ungefär 500 kilokalorier extra om dagen — motsvarande ett matigt mellanmål med yoghurt, smörgås och en frukt. Exakt hur mycket beror bland annat på hur mycket barnet ammas. En del ammande mammor har svårt att hinna äta tillräckligt (bebisens behov prioriteras ju alltid). Se till att ha lättätna, nyttiga snacks tillgängliga.

Bra snacks under amning:

• Nötter och frön
• Fulkornsknäcke med hummus
• Frukt med yoghurt
• Ägg (kokta i förväg)
• Havregrynsgröt

Viktiga näringsämnen under amning

D-vitamin

D-vitamin finns i fisk, ägg och berikad mat som mjölkprodukter, vegodrycker och matfetter. Rekommenderat intag under amning är 10 mikrogram per dag, samma som för andra vuxna. I Sverige står solen bara tillräckligt högt under sommarhalvåret för att bidra.

Livsmedelsverkets råd:

• Äter du inte fisk eller D-vitaminberikad mat: ta 10 mikrogram D-vitamin per dag som tillskott
• Samma sak om du har heltäckande klädsel utomhus eller inte är ute i solen på sommaren
• Äter du varken fisk eller berikad mat och inte heller är ute i solen: 20 mikrogram per dag
• Bröstmjölken innehåller inte tillräckligt med D-vitamin för barnet ändå — barnet behöver D-droppar från första levnadsveckan till två års ålder

Läs mer i vår guide om D-droppar för bebis.

Omega-3 (DHA)

DHA behövs för utvecklingen av barnets hjärna och syn. Det finns framför allt i fet fisk som odlad lax och inlagd sill. Livsmedelsverket råder:

• Ät gärna fisk två–tre gånger i veckan och variera mellan olika sorter
• Äter du inte fisk: fisk- eller algolja med 200 mg DHA per dag är en lagom dos
• Rapsolja, linfröolja och valnötter innehåller ett omega-3-fett som i viss mån kan omvandlas till DHA, men det kan inte fullt ut täcka behovet

Obs: några fisksorter ska du äta sällan (se nedan).

Jod

Jod är viktigt för att barnet ska växa och utvecklas normalt. Livsmedelsverket anger 200 mikrogram per dag för ammande. Källor:

• Joderat salt i matlagningen — men salta inte extra
• Fisk, mjölk och ägg

Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade, och färdigmat innehåller sällan joderat salt. Undvik kosttillskott med torkade alger — de kan innehålla så mycket jod att det kan skada barnet.

Järn

Livsmedelsverket skriver att det vanligtvis inte behövs något järntillskott under amningen, men att det är bra att fylla på järnlagren efter graviditeten med järnrik mat:

• Kött, blodpudding, leverpastej, fisk och musslor
• Linser, ärtor och bönor
• Gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter och nötter

Kalcium

Rekommenderat intag under amning är 950 mg per dag. Livsmedelsverket räknar med ungefär 3–5 dl mjölkprodukter eller kalciumberikade vegodrycker om dagen, eftersom även ost och annan mat bidrar:

• Mjölk, fil och yoghurt
• Berikad havredryck (läs på förpackningen — ekologisk vegodryck berikas bara med D-vitamin)
• Vitkål, baljväxter, sesamfrön och gröna bladgrönsaker

Vad ska du undvika?

Koffein

Här finns ingen gräns att hålla koll på: Livsmedelsverket skriver att du inte behöver dra ner på kaffe, te eller andra drycker med koffein när du ammar. Koffeinet förs över i så små mängder att det inte skadar barnet. Har bebisen spädbarnskolik tipsar 1177 om att den som vill kan pröva att undvika koffein.

Alkohol

Alkohol har inga positiva effekter för amningen. Livsmedelsverkets bedömning:

• Måttliga mängder — 1–2 glas vin eller motsvarande, 1–2 gånger i veckan — innebär troligen inga medicinska risker för barnet
• Alkohol kan minska mjölkproduktionen, göra att barnet dricker mindre och störa barnets sömn
• Det saknas kunskap om hur större eller mer regelbunden konsumtion påverkar barnet
• Alkoholhalten i bröstmjölken följer halten i blodet — “pumpa och häll bort” påskyndar inte att den sjunker

Viss fisk

De allra flesta fiskar går bra, till exempel odlad lax, inlagd sill, torsk, alaska pollock och sej. Men Livsmedelsverket råder ammande att äta dessa högst 2–3 gånger per år:

• Kvicksilver: abborre, gädda, gös, lake, havskatt, marulk, svärdfisk, stor hälleflundra, färsk eller fryst tonfisk och ål (tonfisk på burk är okej)
• Dioxiner och PCB: strömming och sill från Östersjön och Bottniska viken (även surströmming), vildfångad lax och öring från Östersjön, Bottniska viken och älvarna, Vänern och Vättern, vildfångad sik från Vänern och Vättern, vildfångad röding från Vättern samt ål

Laxen och sillen i vanliga matbutiker är nästan alltid odlad eller fångad utanför Östersjön.

Örtteer och kosttillskott

• Fänkålste och anisavkok: Livsmedelsverket och EMA avråder när du ammar
• Rooibos, kamomill och andra örtteer: var försiktig — en kopp då och då går troligen bra
• Kosttillskott, örtprodukter och naturläkemedel: prata med BVC eller läkare först. Undvik ginseng
• Kryddor: normala mängder i maten går bra, men inte flera teskedar om dagen eller koncentrerat i tillskott (till exempel kanel)

Listeria och magsjuka

Till skillnad från under graviditeten behöver du inte undvika mat för listerians skull: Livsmedelsverket skriver att listeria och toxoplasma inte förs över med bröstmjölken. Däremot kan en matförgiftning ge dig besvärliga kräkningar och diarréer — tvätta händerna, genomstek köttfärs och kyckling, och håll kylen på högst 4 grader.

Saker som INTE behöver undvikas

Det finns massor av myter om vad ammande mammor måste undvika. Livsmedelsverket skriver att den mesta maten går bra att äta när man ammar.

Du kan äta:

• Lök och vitlök (kan ge mjölken en annan smak)
• Citrusfrukter och jordgubbar
• Kryddor i normala mängder i maten
• Choklad i normala mängder
• Mat med gluten

Kolik och mammas mat

Det är inte helt klart vad spädbarnskolik beror på. 1177 avråder från att på egen hand utesluta mat ur din kost, eftersom det riskerar att försena en diagnos. Misstänker du ett samband — prata med BVC innan du stryker något.

Mer om kolik hos bebis.

Mjölkproduktion — vad påverkar den?

Vad ökar mjölkproduktionen?

• Amning eller pumpning — supply and demand-principen. Mer sugning = mer mjölk
• Tillräcklig vätska (drick när du är törstig)
• Tillräcklig sömn och återhämtning (svårt med nyfödd, men prioritera)

Myt: Mat som ökar mjölkproduktionen (havre, öl utan alkohol) — effekten är anekdotisk, inte bevisad. Undvik däremot fänkålste, som ofta nämns i sammanhanget: Livsmedelsverket och EMA avråder från det när du ammar.

Vad kan minska produktionen?

• För sällsynt amning/pumpning
• Alkohol (enligt Livsmedelsverket)
• Ett dåligt grepp vid bröstet — 1177 skriver att det kan leda till att det bildas mindre mjölk

Läs mer i vår guide om amningsproblem och bröstpump.

Vegansk och vegetarisk kost under amning

Det går utmärkt att amma med vegansk kost — men det kräver mer planering:

Extra viktigt för veganer (Livsmedelsverket):

• B12: Finns inte alls i mat från växtriket — ät B12-berikade produkter och/eller ta tillskott. Bröstmjölkens B12-innehåll beror på dina nivåer
• DHA: Algolja med 200 mg DHA per dag
• Jod: Använd joderat salt — inte algtillskott, som kan innehålla för mycket jod
• D-vitamin: 10 mikrogram per dag om du inte äter D-vitaminberikad mat
• Kalcium: Vegodryck berikad med kalcium, D-vitamin, riboflavin och B12 (inte ekologisk — den berikas bara med D-vitamin)

Berätta för barnmorskan eller BVC-sjuksköterskan att du är vegan — ibland behöver en dietist se över ditt näringsintag.

Viktminskning under amning

De första veckorna efter förlossningen rasar många i vikt, vilket är helt naturligt. Därefter är det bra att gå ner lite långsammare. Livsmedelsverket anger som ett bra mål att komma tillbaka till din ursprungsvikt inom ungefär ett år, utan att ha för bråttom. Undvik tomma kalorier och rör på dig, gärna 30 minuter varje dag.

Sammanfattning

Relaterat

• Amningsproblem — guide
• Avvänjning från amning
• D-droppar för bebis
• Kolik hos bebis
• Bästa bröstpumpen